여자 다이어트 식단 / 피트니스 식단 / 식단 어플 추천

식단을 구성하고 실천하는 것에 대하여 유동적인 시선으로 바라보고 있습니다

먹방 유투버의 몸매가 유지되고 있듯
우리는 모두 다르고
사람은 꽤나 적응이 빠른 생물이기 때문입니다

적게먹고 많이 활동하는것으로 대사량이 짧게는 2주면 적응을 합니다

똑같이 많이 먹고 같은 인바디라도 몸이 다르기 위해서
지속적인 근육 활동으로 근내지방 비율을 높이면
식욕이 많더라도 지금보다 건강하고 예쁜 몸을 얻게 되실 겁니다

나의 식욕은 하루 만칼로리 😃 체지방 28-30 프로

빨리 다 낫고 운동 하고싶당 (체지방 20대 초중반)

365일 식사와 운동/활동량과 몸의 변화에 관심을 두고 있습니다 ㅎㅎ
요즘은 쉬면서 당류를 끈임없이 .. 🤣
대신 야채랑단백질도.. 🤍

저는 일년의 반정도 식단 관리를 빡세게 하는 편 !
( 이번년도 피트니스 대회 출전 예정 이에요 💪🏻 )

* 식단 시작에 앞서 *

기본적인 이론을 바탕으로 짜게된다면
기초대사량을 산출하여
활동대사량을 구하는데요

기초대사량은 정확하게 구하기가 어렵습니다
또한
활동대사량도 정확하게 구현해내기 어렵다고 생각합니다

So, 자신의 데이터를 쌓으면서 자신에게 맞는 탄단지 매크로 설정이 해답입니다

남들 하는 식단 , 아이돌 다이어트 식단, 빠른감량 식단 등으로 초절식을 할 시에는 대사가 망가져 요요의 위험이 올 수 있습니다

* 식단 부담율 줄이기 *

보통 활동대사량은 생활 습관에 따라
기초대사량 곱하기 1.2 ~ 1.9 까지 하여 산출합니다

예를들어 기초대사량 1200에 너무 활동이 적을 경우
활동대사량을 1200 x 1.2 = 1440 로 산출할 수 있습니다

목적에 따라 총 칼로리를 구성 하면~
오늘 하루 활동대사량보다 적자 칼로리를 먹게 된다면 몸에서는 근육이든 지방이든 삭제가 일어나겠죠?
벌크업 식단을 구성할땐 잉여 칼로리를 더 드시면 되구요!

여자 클라이언트만 받다 보니
근육량은 평균 19~24 kg 사이 였습니다 (체지방은 천차만별 )
인바디 상의 기초대사량은 근육량에 기여하여
보통 1100-1300kcal 였습니다

하지만 항상 제가 인바디 상담시에 설명 해드리는 부분은
인바디는 100퍼센트 정확하지 않다는 점 ! 맹신 금물 🤙🏻

같은 근육량을 가지더라도
같은 사무직이더라도
주에 운동 빈도가 같더라도
같은식사에 따른 체성분의 변화가 다 다르다는 점 입니다

변화를 위해 중요한건 이론에 의지하여 실망하기 보다
과당과 당류의 최소섭취
비정제탄수화물 섭취의 습관 입니다

저는 경험상 같은 루틴 생활습관 더하기
2000칼로리를 초콜릿과 과자로 채우느냐
건강식으로 채우느냐에 따라 결과값이 다르게 나왔습니다!

* 식단 시작하기 *

매일 기록을 위해
무료어플 fat sceret을 추천 드립니다

탄단지 매크로를
일정하게 먹는것을 추천 드리며
비타민과 무기질은 매일 필수 중에 필수라고 말씀드리고 싶습니다
일정하게 기록을 해야 하는 이유는 ?!

변화가 없을때 문제점을 찾아 보다
더 효율 적으로 식단을 관리하기 위해서 입니다


* 탄단지 매크로 (퍼센테이지 비율) 추천 예시
5:3:2 ( 탄수화물 50% , 단백질30%, 지방20% )
4:4:2
4:3:3

아래는 fatsecret어플에 오늘 하루 기록을 하면
가장 밑에 나오는 매크로 예시 입니다

저는 10월 15일날 5:3:2 느낌이군요
또한 전 다른 사람과 다르게 지방 섭취 비율이 30퍼센트 이상만 되어도 원하는 눈바디의 유지가 잘 안되었고

탄수화물 비율이 40퍼센트 밑으로 내려가도 근력이 훅 내려갔어요

아마 생활 습관이 주 6회 이상 무산소 웨이트를 해서
무산소성 대사에 필요한 탄수화물을 많이 필요로 하는 몸을 갖게 된것 같습니다😅


근육량 유지를 위해서 단백질 구성을 꼭 추천 드리고
운동을 하신다면 효율을 보기 위하여
체중 x 1.6~2 까지 추천 드려요

예를들어 몸무게가 60kg 이고 단백질의 효율을 놓칠 수 없다 !
-> 60 x 2 = 120
-> 하루 단백질 120g 으로 구성하기

( 닭가슴살 100g 기준 단백질 함량 20-25g 입니다 ☺️)


이또한 사람마다 다르지만
저의 경험 상 x 2kg 이상이 되버리면 여드름이 폭팔 하더라구요🥲

아무튼 목적성에 따라 처음엔 기초대사량 이상은 꼭 드셔야 요요없이 식단 구성을 잘 하실 수 있습니다

* 결론 *

처음엔 사람들의 평균적인 기초대사량을 참고하여
식단 칼로리 구성 !

건강한 자연식으로 구성하여
비타민 무기질 식이섬유를 절때 놓치지 않고
자신만의 데이터를 쌓기 🤙🏻

어쨋든
배고프지 않는 체중감량비법은 없고 지름길은 없다💪🏻
다이어트 성공할땐 무조건 칼로리 결핍 상태가 되어야 하고
자신에게 항상 관심 갖기 🧡